תרגילים שאסור לעשות בהריון 

פתיחה – חשיבות הפעילות הגופנית בהריון

פעילות גופנית בהריון היא לא רק אפשרית – היא אף מומלצת ביותר! מחקרים עדכניים מראים כי נשים אשר מקפידות על פעילות במהלך ההיריון, נהנות ממגוון יתרונות משמעותיים. נשים אלה חוות פחות כאבי גב, שומרות על משקל בריא יותר, ישנות טוב יותר ואף, חלקן מדווחות על לידות קלות יותר וכן זמן התאוששות מהיר יותר לאחר הלידה.

על פי ארגון הבריאות העולמי, לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית במהלך השבוע יכולות להועיל באופן משמעותי בכל שלבי ההיריון. פעילות מותאמת מסייעת להפחית סיכון לסיבוכים כמו סוכרת הריון, יתר לחץ דם ודיכאון לאחר לידה. בנוסף, פעילות זו תורמת לשיפור מצב הרוח, חיזוק השרירים שישמשו במהלך הלידה ושמירה על בריאות כללית טובה יותר.

לא כל תרגיל מתאים לגוף המשתנה

על אף היתרונות הרבים, חשוב להבין שלא כל פעילות גופנית מתאימה לגוף האישה המשתנה במהלך ההריון, כמו כפיפות בטן. הגוף עובר שינויים משמעותיים, כאשר מרכז הכובד משתנה, הליגמנטים נעשים גמישים יותר ומערכת הדם והנשימה עובדות קשה יותר. כל הללו מחייבים התאמה של סוג הפעילות, עוצמתה ומשכה.

בגדי ההריון הנוחים של אמבריא מתוכננים להתאים לגוף המשתנה של אישה הרה ובדומה לכך, גם תכנית הפעילות הגופנית צריכה להתאים עצמה לשינויים שהיא חווה. ישנם תרגילים ספציפיים אשר עלולים להיות מסוכנים במהלך ההריון ועליהם נרחיב במאמר זה, לצד הצעות חלופיות בטוחות ומהנות שיעזרו לך לשמור על כושר ובריאות לאורך כל ההריון.

עקרונות בסיסיים לפעילות גופנית בטוחה בהריון

הקשיבי לגוף שלך

ההריון הוא תקופה בה הגוף עובר שינויים משמעותיים רבים, לכן חשוב להיות קשובה לתחושות שלך. חשוב לדעת כי הגוף מאותת כאשר משהו אינו כשורה והרגישות שלו אף גוברת במהלך ההיריון. לכן, אם את חשה כאב, סחרחורת, קוצר נשימה, עייפות קיצונית או כל תחושה לא נעימה אחרת במהלך הפעילות הגופנית, זה בדיוק הסימן שצריך להפסיק ולנוח. המטרה של פעילות גופנית בהריון היא לחזק את הגוף ולשפר את התחושה הכללית, אך לא על חשבון בריאותך ובריאות העובר.

התייעצות עם הצוות הרפואי

לפני שאת מתחילה או ממשיכה עם שגרת אימונים במהלך ההריון, חשוב להיוועץ עם הרופא/ה המטפל/ת. ישנם מצבים רפואיים אשר מצריכים זהירות יתרה ואף הימנעות מפעילות גופנית מסוימת. בין המצבים אשר מחייבים תשומת לב מיוחדת:

• דימום במהלך ההיריון, אשר עלול להצביע על בעיה הדורשת מעקב.
• היסטוריה של לידות מוקדמות, שכן מאמץ פיזי יכול להגביר את הסיכון.
• רעלת הריון או יתר לחץ דם, אשר יכולים להחמיר בעקבות פעילות לא מותאמת.
• מחלות לב או בעיות נשימה, מחייבות תוכנית אימונים מפוקחת.
• צוואר רחם מקוצר או חלש, מצב שעלול להגביר את הסיכון למקרה של לידה מוקדמת.

לכן, חשוב לוודא שהפעילות שאת בוחרת בטוחה ומתאימה למצבך הרפואי ולהיות קשובה להנחיות הצוות הרפואי לכל אורך הדרך.

סימנים מדאיגים להפסקת פעילות מיידית

גם אם התחלת אימון עם תחושה טובה, ישנם סימנים אשר מחייבים הפסקה מיידית של הפעילות וכן פנייה לייעוץ רפואי:

• דימום או הפרשה נוזלית מהנרתיק עלולים להצביע על בעיה הדורשת אבחון מידי.
• כאבי בטן או אגן חדים מהווים סימן למאמץ יתר או לבעיה רפואית.
• סחרחורת או כאב ראש חזק יכולים להעיד כי ייתכן שמדובר בלחץ דם נמוך או התייבשות.
• קשיי נשימה יכולים להיות בעקבות העובדה כי הגוף זקוק לחמצן רב בהריון. לכן, אם את מתקשה לנשום, יש לעצור מיד.
• כאב או נפיחות פתאומית ברגליים יכול להיות בעקבות בעיה בכלי הדם.
• התכווצויות רחם תכופות עשויות להוות סימן ללידה מוקדמת.

לכן, בכל הופעה של תסמינים חריגים, אל תהססי לפנות לבדיקה רפואית כדי לוודא שהכל כשורה.

כללי בטיחות חיוניים לפעילות גופנית בהריון

על מנת לשמור על אימון בטוח ונעים, הקפידי על כמה כללים חשובים:

1. שתייה מספקת – הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של נוזלים בהריון ולכן חשוב לשתות מים לפני, במהלך ולאחר האימון. התייבשות בהריון עלולה להוביל לסחרחורת, חולשה ואף צירים מוקדמים.
2. מניעת התחממות יתר -הגוף מתחמם מהר יותר בהריון, לכן יש להימנע מפעילות בסביבה חמה מאוד, כגון חדרים לא מאווררים, אימונים בשמש ישירה או שימוש בסאונה וג'קוזי לאחר אימון.
3. לבוש מתאים – נעלי ספורט איכותיות אשר מספקות תמיכה לכפות הרגליים, חזיה נוחה המותאמת לשינויים בגוף וביגוד איכותי, יכולים לתרום לתחושת נוחות ויציבות בזמן האימון.
4. עצימות מתאימה – בהריון רצוי להקפיד על אימונים בעוצמה מתונה. כלל אצבע טוב הוא "מבחן הדיבור", כלומר, אם את יכולה לנהל שיחה בזמן האימון בלי להתנשף באופן מוגזם, העומס סביר. אם את מתקשה בכך – יש להאט את הקצב.

פעילות גופנית בהריון יכולה לתרום לתחושת רעננות, להפחתת כאבי גב וכן לשיפור מצב הרוח, אך היא חייבת להיעשות בזהירות ובהקשבה מלאה לגוף.

פעילות גופנית מומלצת לפי שלישים

שליש ראשון (שבועות 1-13)

השליש הראשון מאופיין לעיתים קרובות בבחילות, עייפות ורגישות יתר, דבר שעלול להקשות על שמירה על שגרת פעילות גופנית. יחד עם זאת, ספורט בתחילת הריון יכול להניח את הבסיס לאורח חיים פעיל ובריא בזמן הריון. בנוסף, ספורט בהריון שליש ראשון הכולל פעילות גופנית מתונה יכול לסייע בהפחתת עייפות ולשיפור מצב הרוח.

המלצות לפעילות גופנית בתחילת ההיריון:

• אם היית פעילה לפני תקופת ההיריון, ניתן להמשיך במרבית הפעילויות, אך יש לשים לב להפחתת עצימות והימנעות מעומס יתר.
• אם לא עסקת בפעילות גופנית טרם לתקופת ההריון, זה הזמן להתחיל בהדרגה עם פעילויות עדינות כמו הליכה קצרה (15-20 דקות), שחייה או יוגה המותאמת להריון.
• האם מותר לקפוץ בהריון? יש להימנע מקפיצות חדות, תנועות פתאומיות או פעילות שמפעילה לחץ על אזור הבטן.

איך להתמודד עם בחילות בזמן פעילות?

• מומלץ לזמן את האימון לשעות בהן הבחילות פחות מורגשות, בדרך כלל בבוקר או לאחר ארוחה קלה.
• יש לאכול משהו קטן כשעה לפני האימון, כדוגמת קרקר יבש או פרי, על מנת למנוע בחילות שנגרמות עקב ריקון הקיבה.
• יש להקפיד על שתייה מספקת לאורך היום וכן בזמן הפעילות, על מנת למנוע התייבשות שעלולה להחמיר תחושות לא נעימות.
• רצוי לשקול חלוקת פעילות למקטעים קצרים יותר, אך בתדירות גבוהה יותר, במקום אימון לנשים בהריון ארוך וממושך.

שליש שני (שבועות 14-26)

השליש השני הוא במרבית המקרים, השלב הנוח ביותר מבחינה פיזית. כאשר הבחילות נוטות להיחלש, האנרגיה חוזרת והגוף מסתגל להריון בצורה טובה יותר. יחד עם זאת, הבטן מתחילה לגדול, לכן יש להתאים את הפעילות הגופנית לשינויים במבנה הגוף ולשמור על תנועות בטוחות ומבוקרות.

המלצות לפעילות גופנית בשליש השני:

• זהו שלב טוב בו ניתן להתחיל או להגביר פעילות גופנית, אך תמיד בהדרגה ובהקשבה לגוף.
• מומלץ להתחיל לתרגל ולחזק את רצפת האגן, שתומכת ברחם ועוזרת בהתמודדות עם השינויים הגופניים, בלידה עצמה ובהתאוששות לאחריה.
• פעילויות אירוביות מתונות כמו שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים וריקוד קל יכולות לסייע לשמור על כושר ותחושה טובה.
• הקפידי לשמור על עצימות בינונית – כלל אצבע טוב הוא "מבחן הדיבור", אם את מסוגלת לדבר בזמן האימון בלי להתנשף באופן חריג, זה סימן שהעומס מתאים לך.

תרגילי רצפת אגן מומלצים:

1. כיווץ שרירי רצפת האגן למשך 5 שניות ולשחרר.
2. חזרי על התרגיל 10 פעמים, שלושה סטים ביום.
3. ניתן לשלב את התרגילים האלה במהלך פעילויות יומיומיות, כמו בזמן עמידה בתור, שטיפת כלים או ישיבה בעבודה.

שליש שלישי (שבועות 27 עד הלידה)

ככל שההריון מתקדם, כך הגוף ממשיך להשתנות, מרכז הכובד משתנה, העומס על הגב התחתון גדל והתנועה הופכת מאתגרת יותר. את עשוייה לחוות עייפות מחודשת או חוסר נוחות בתנועות מסוימות, לכן חשוב להתאים את הפעילות ולהתמקד בתרגילים שמסייעים להכנה ללידה וכן להקלה על תסמינים גופניים שונים.

המלצות לפעילות גופנית בשליש השלישי:

• רצוי להפחית את העצימות של האימונים, אך לשמור על עקביות על מנת לתרום לחיזוק הגוף ולהתמודדות טובה יותר עם השלב האחרון של ההיריון.
• כדאי להתמקד בתרגילים שמכינים את הגוף ללידה, כמו תרגילי נשימה והרפיה, אשר מחזקים את השרירים הרלוונטיים ומגבירים את תחושת השליטה בזמן הצירים.
• רצוי לשלב תרגילים אשר מפחיתים עומס על הגב התחתון ומשפרים את היציבה.
• יש להימנע מתרגילים אשר דורשים שיווי משקל מדויק, משום שמרכז הכובד משתנה ועלול לגרום לאי-יציבות ולנפילות.

תרגילים מומלצים להקלה על כאבי גב:

1. גלגול אגן- יש לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, להניח את הידיים על המותניים ולבצע תנועות מעגליות עדינות עם האגן. תרגיל זה מסייע לשחרור המתח בגב התחתון.
2. מתיחת חתול-פרה- עמדי על ארבע, קמרי את הגב כלפי מעלה כמו חתול ולאחר מכן קערי את הגב כלפי מטה בעדינות. מתיחה זו משחררת לחץ בגב התחתון וכך מקלה על תחושת עומס.
3. ישיבה על כדור פיזיו- הישיבה על הכדור מאפשרת לשחרר באופן טבעי את הגב, לשפר את היציבה ולהכין את הגוף ללידה, תוך יצירת תנועה עדינה שמקלה על תחושת הכובד.

שמירה על פעילות גופנית מותאמת בשלושת שלבי ההיריון יכולה לשפר את התחושה הכללית, לחזק את השרירים התומכים בגוף וכך לתרום ללידה קלה יותר ולהתאוששות מהירה לאחריה. יחד עם זאת, הקשבה לגוף והקפדה על כללי הבטיחות הם המפתח לתנועה נכונה ובטוחה במהלך ההיריון.

פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה לתרום רבות לבריאותך ולרווחתך, אך חשוב לבחור בפעילויות המתאימות לכל שלב ולשמור על בטיחותך ועל בריאות התינוק. הקשבה לגוף, התאמת העצימות וכן שילוב תרגילים תומכים יכולים לסייע לך לעבור את ההיריון בצורה נוחה יותר ולהתכונן טוב יותר ללידה ולתקופת ההתאוששות שאחריה.

מעבר לפעילות הגופנית, גם הביגוד שתבחרי בו יכול להשפיע על תחושתך בזמן ההיריון ולאחר הלידה. בגדים נוחים וגמישים, אשר מעניקים תמיכה מתאימה, יכולים לשפר את חוויית האימון ולהקל על התנועה, בפרט בשלבים המאוחרים של ההיריון.

מוזמנות לאמבריא, חנות לבגדי נשים בהריון ולאחר לידה. פה אצלנו תוכלי למצוא את כל פריטי הבייסיק שאת צריכה להריון- כולל ג'ינס הריון מחטב, טייץ להריון הכי נוח שיש וחולצת בייסיק מחמיאה שתגרום לך להרגיש הכי את!

בפרט אם את לאחר לידה, כאן תמצאי חולצות נעימות מכותנה או חולצות מכופתרות להנקה. כמו כן, גם שמלות לברית/ה וחזיות הנקה מכל הסוגים. קולקציית הבייסיק שלנו משלבת נוחות ואיכות לא מתפשרת תוך עיצוב נקי ומחמיא על מנת שתמיד תוכלי להתלבש בנוחות, גם בתקופת ההיריון וגם בתקופה שלאחר הלידה.

מניסיוננו, כשיש לך ג'ינס שווה בארון, טייץ נוח לחרוש עליו, גופיית סבא/טי שירט נעימה- לא באמת צריך הרבה יותר מזה!

בשביל זה אנחנו כאן, סמסי לנו בוואטסאפ 054-895-6979 ונענה לך על כל שאלה.

הריון קל, בריא ושמח!